روزه ي متناوب و تاثير آن در کاهش وزن
روش هاي بسيار متنوعي براي کاهش وزن وجود دارد.
يکي از محبوب ترين روش ها که در سال ها اخير رواج يافته، روزه ي متناوب خوانده مي شود.
روشي در خوردن مبني بر روزه داري منظم و کوتاه مدت.
روزه هاي کوتاه مدت به افراد در جذب کالري کمتر کمک کرده و همچنين ترشح هورمون هاي کنترل وزن را افزايش مي دهد.
روزه ي متناوب شامل انواع بسيار متعددي مي گردد، سه مورد از محبوب ترين عبارتند از:
روش 16/8
در اين روش وعده‌ي صبحانه را حذف و فقط در ساعات محدودي از روز مانند 12ظهر تا 8 شب غذا خورده مي شود.
خوردن، روزه، خوردن
يک تا دو روز هفته به مدت 24 ساعت از خوردن غذا امتناع مي شود، به عنوان مثال پس از صرف وعده ي شام تا وعده ي شام بعدي چيزي خورده نمي شود.
رژيم 5:2
دو روز در هفته فقط بين 500 تا 600 کالري مصرف مي شود، اما 5 روز در هفته غذاي معمول ميل مي شود.
مادامي که در روزهاي غير روزه داري زياده روي نکرده و جذب کالري کم در روزهاي روزه داري را جبران نکنيد، با روش هاي ذکر شده همواره مي توان کالري کمتري جذب و به کاهش وزن و کاهش چربي شکمي کمک شاياني نمود.
چگونگي تاثير روزه‌ي متناوب بر هورمون‌ها
چربي بدن، روش بدن براي ذخيره ي انرژي(کالري) است.
هنگامي که غذا نمي خوريم، بدن اقدامات مختلفي انجام مي دهد تا انرژي ذخيره شده را مصرف نمايد.
اين اقدامات، مستم تغييراتي در فعاليت سيستم عصبي و در کنار آن تغييراتي اساسي در برخي هورمون هاي ضروريست.
در اينجا به تغييراتي که در حين روزه داري در وضعيت سوخت و ساز بدن پديد مي آيد، اشاره مي کنيم:
انسولين
هنگامي که غذا مي خوريم، ترشح انسولين افزايش مي يابد. اما در هنگام روزه داري، ترشح انسولين به طرز شگفت انگيزي کاهش مي يابد. ترشح انسولين کمتر، چربي سوزي را تسهيل مي کند.
هورمون رشد
در هنگام روزه داري ترشح هورمون رشد به طور فزاينده ايي يعني تا 5 برابر افزايش مي يابد. هورمون رشد در زمره هورمون هائيست که بيش از حد به کاهش بافت چربي و افزايش بافت عضلاني کمک مي کند.
نوراپي نفرين
سيستم عصبي نوراپي نفرين را به سلول هاي چربي مخابره مي کند، چربي هاي بدن را شکسته و به اسيد هاي چرب آزاد تجزيه مي کنند تا براي توليد انرژي در بدن سوخته و مصرف شوند.
جالب توجه اينکه، علي الرغم باور طرفداران فرضيه ي خوردن 5تا6 وعده غذا در روز، روزه داري در فواصل کوتاه مدت حقيقتا موجب چربي سوزي مي گردد.
دو مورد از مطالعات نشان داد که روزه داري در حدود 48 ساعت، متابوليسم را بين 3.6 ? تا 14? بهبود مي بخشد. با اين وجود، چنانچه مدت روزه داري طولاني شود، سوخت و ساز بدن را متوقف مي کند.
روزه داري متناوب، جذب کالري را کم کرده و به کاهش وزن کمک شاياني مي کند.
در روزه ي متناوب آنچه دليل اصلي کاهش وزن تلقي مي شود، مصرف کالري کمتر و بالطبع جذب کالري کمتر است.
تمام اين موارد منوط به حذف برخي از وعده هاي غذائيست. چنانچه در وعده هاي مجاز نيز زياده روي نکنيد، جذب کالري بيش از پيش کم مي شود.
طبق مطالعات مروري که در سال 2014 صورت پذيرفت، روزه داري متناوب به طرز قابل توجهي منجر به کاهش وزن مي گردد. در اين مرورها مشخص شد، چنانچه بين 3 تا 24هفته به تناوب روزه دار باشيد، بين 3 تا 8? از وزن کاسته مي شود.
در بررسي نرخ کاهش وزن مشخص شد، روزه داري متناوب در يک هفته باعث کاهش 250 گرم از وزن شرکت کنندگان شد، اما در روزه داري متناوب با فواصل يک روز در ميان، منجر به کاهش750 گرم از وزن شرکت کنندگان شد.
حدودا 4 تا 7? از دور کمر شرکت کنندگان کم شده بود که اين شامل چربي شکمي آنها نيز مي شد.
اين نتايج بسيار شگفت انگيزند و حاکي از اينکه روزه داري متناوب براي اهداف مبتني بر کاهش وزن بسيار موثرند.
طبق همه ي گفته ها، مزاياي روزه داري متناوب بسيار فراتر از کاهش وزن صرف است، همچنين از مزاياي فراواني در بهبود وضعيت سوخت و ساز بدن برخوردار است و در پيشگيري از ابتلا به بيماري هاي مزمن و حتي افزايش طول عمر نيز بسيار موثر است.
عموما محاسبه ي کالري ها در روزه ي متناوب چندان ضروري نيست و کاهش وزن به خودي خود دال بر کاهش همه جانبه‌ي کالري هاست.
در مطالعاتي که به مقايسه ي روزه ي متناوب و محدود نمودن کالري ها به صورت ممتد پرداخته شد، مشخص شد هر دو مورد منجر به کاهش وزن مي گردند.
روزه‌ي متناوب به حفظ بافت عضلاني، حتي در زمان روزه داري کمک مي‌کند
يکي از بدترين عوارض جانبي پيروي از رژيم هاي غذايي آن است که بدن به جاي سوزاندن چربي به سوزاندن عضلات تمايل نشان مي دهد.
نکته‌ي جالب اينکه، برخي مطالعات حاکي از آن است که روزه ي متناوب در عين حال که به کاهش چربي بدن کمک مي کند، در حفظ بافت عضلاني نيز موثر است.
در يکي از مطالعات مروري مشخص شد، تاثير محدود نمودن کالري به صورت متناوب در کاهش وزن مشابه محدود نمودن کالري به صورت مداوم است، اما تفاوت آنها در کاهش توده ي عضلاني بدن است.
مطالعات مقايسه ايي در زمينه ي محدود نمودن کالري نشان داد، محدود نمودن کالري به صورت مداوم تا 25? از توده ي عضلاني مي کاهد، حال آنکه در محدود نمودن کالري به صورت متناوب فقط 10? از توده ي عضلاني کاسته مي شود.
در يکي از مطالعات از شرکت کنندگان خواسته شد ميزان کالري مصرفي آنها همانند گذشته باشد، فقط وعده ي غذايي بزرگ آنها در بعداز ظهر حذف گردد. علاوه بر اينکه چربي بدني شرکت کنندگان به طرز قابل توجهي کاهش يافت، بر توده ي عضلاني آنها افزوده شد و تغييرات شگرفي در وضعيت سلامتشان پديدار شد.
با اين وجود، اين مطالعات با يک سري محدوديت ها مواجه بود.
روزه ي متناوب، روش خوردن سالم و ساده را به ارمغان مي آورد
به اعتقاده من يکي از مزاياي عمده ي روزه‌ي متناوب سادگي و سهولت آن است.
من به شخصه به شيوه‌ي 16/8 علاقه‌ي خاصي دارم و هر روز فقط در بازه ي زماني خاصي غذا مي خورم.
به جاي خوردن 3+ وعده غذا در روز، فقط دو وعده مي خورم که هم وظايفم ساده تر مي شود و هم سبک زندگي ام سالم تر مي ماند.
اين روزه در زمره برنامه هاي غذايي جايي دارد که ادامه ي آن در طولاني مدت امکان پذير است. چنانچه ادامه ي روزه‌ي متناوب در کوتاه مدت سلامتي را برايتان به ارمغان آورد، آن را ادامه دهيد زيرا مشخص است در دراز مدت نيز به سلامت شما کمک خواهد کرد و در حفظ وزنتان موثر خواهد بود.
چگونه از عهده ي مفاد روزه‌ي متناوب برآئيم
چنانچه با پيروي از مفاد روزه‌ي متناوب در صدد کاهش وزن هستيد، بايد چندين مورد را مد نظر داشته باشيد.
کيفيت غذا
غذايي که مي خوريد از اهميت ويژه ايي برخوردار است. اغلب غذاهاي کامل، تک عنصري مصرف کنيد.
کالري
محاسبه ي کالري ها در طي زمان هايي که روزه نيستيد، بيش از حد کالري مصرف نکنيد زيرا تمام کالري هايي که در طول روزه داري از دست داده ايد، جبران مي شود.
ثبات
چنانچه تمايل داريد اين روش نيز همچون ديگر روش هاي کاهش وزن موثر واقع شود، ثابت قدم باشيد و آن را در دراز مدت ادامه دهيد.
صبر
قطعا مدت زماني طول خواهد کشيد تا بدن خود را با روزه‌ي متناوب وفق دهد. استقامت به خرج دهيد و از برنامه ي غذايي خود پيروي کنيد که به مرور برايتان آسان تر خواهد شد.
در زمره مفادِ اغلب روزه هاي متناوب و محبوب توصيه هايي مبني بر تمرينات ورزشي قدرتي نيز به چشم مي خورد. چنانچه در صدد کاهش وزن و چربي سوزي بيشتر و البته حفظ توده ي عضلاني خود هستيد، اين بند از مفاد بسيار حائز اهميت است.
در ابتداي آغاز روزه ي متناوب محاسبه ي کالري ها چندان اهميت ندارد. با اين وجود، چنانچه با عدم کاهش وزن مواجه شديد، محاسبه ي کالري از ابزارهاي مهم محسوب مي شود.
در انتها بايد بدانيد که روزه ي متناوب ابزاري مهم در کاهش وزن محسوب مي گردد.
ابتدايي ترين دليل کاهش وزن در اين روزه، جذب کالري کمتر است اما از ديگر مزاياي آن ترشح هورمون هاي مفيد است که وارد عمل مي شوند.
درباره این سایت